Способы выполнения упражнения Стульчик и его польза

Способы выполнения упражнения Стульчик и его польза

Некоторые движения в фитнесе существенно недооценивают и упражнение стульчик у стены является наглядным примером. Несмотря на огромную пользу и эффективность упражнения, его чаще всего воспринимают как физкультуру или движение для домашнего тренинга. Это распространенная ошибка, потому что «стульчик» может быть очень полезным как тем, кто тренируется дома, так и атлетам, которые ходят в спортзалы. Более того, даже опытные спортсмены испытывают определенные трудности, при выполнении этого упражнения, что связано со степенью нагрузки.В этой статье мы рассмотрим все плюсы данного упражнения, важные технические особенности, а также главные аргументы, почему «стульчик» обязательно должен присутствовать в программе всех атлетов, независимо от опыта, уровня и прочих условий.

Польза и особенности «стульчика»

Благодаря этому задействуются другой тип мышечных волокон (медленные мышечные волокна или ММВ), который большая часть атлетов не тренирует целенаправленно. В результате даже столь простое упражнение как «стульчик», которое чаще всего присутствует в женских программах тренировок для дома, будет попросту «убивать» квадрицепсы. Более того, одним из главных преимуществ упражнения стульчик является его легкая адаптивность под любой уровень физической подготовки. Новичкам будет достаточно выдержать 30 секунд, выполняя по 4 подхода за тренировку.Атлетам с высоким уровнем подготовки может понадобиться 45–50 секунд, но результат всегда один — ощущение сильного жжения и желание прекратить выполнение упражнения. Это происходит из-за выработки молочной кислоты в мышцах, что является обычной реакций на подобную нагрузку. Важно понимать, что если вы заканчиваете подход до закисления мышц и жжения, то эффективность «стульчика» будет очень незначительной.

• квадрицепсы (основная нагрузка);
• бицепс бедра;
• ягодичные;
• икры;
• поясница.

Техника выполнения и важные рекомендации

1. Подойдите к стене вплотную и упритесь в нее спиной. Ноги должны быть выдвинуты примерно на полшага вперед (расстояние может меняться от длины ног и должно корректироваться по уровню изгиба колена).
2. Медленно «сползайте» по стене, не отрывая спину от стены, одновременно сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока в колене не будет сформирован прямой угол, то есть бедра должны находиться параллельно полу, а голень — перпендикулярно. Угол изгиба в тазовом суставе также должен быть 90 градусов.
3. Удерживайте такую позицию максимальное количество времени, после чего встаньте и разомнитесь. Через 1–2 минуты выполните следующий подход.

Способы усложнения «стульчика»

Если вы достигли той стадии, когда даже целая минута в подходе выполняется на одном дыхании и не вызывает дискомфорта, то пришло время повышать нагрузку. Лучше всего это сделать за счет усложнения техники. Первым шагом и следующим этапом прогрессирования будет отведение одной ноги вперед. Удерживать положение на одной ноге намного труднее, к тому же это значительно повысит нагрузку. Поначалу лучше использовать страховку, например, опускаться, удерживаясь за любой зафиксированный предмет. Это поможет избежать травм, если мышцы не выдержат нагрузки, к тому же с опорой атлеты ощущают больше уверенности и меньше страха, потому могут выложиться на максимум.Также важно помнить, что если вы делаете «стульчик» на одной ноге, то один подход будет включать удержание позиции на левой и правой ноге. Следующим и заключительным шагом по сложности будет «стульчик» без опоры. Это одно из сложнейших упражнений, которое часто служит для проверки физической подготовки и мышечного контроля.

Стул капитана упражнение

Все что может помочь заниматься спортом.

Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.

Конструкция

Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.

Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.

Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.

Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.

Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.

Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.

Назначение

На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.

Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.

Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.

Преимущества использования тренажера

Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.

К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:

• Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
• Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
• Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.

Как упражняться

Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.

Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:

• Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
• Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
• Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
• Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.

Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.

Несколько советов

От правильности техники выполнения зависит результат упражнений. При этом, занимаясь в тренажерном зале, за этим следит тренер, а при самостоятельных тренировках:

• Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
• В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
• При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
• Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
• При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.

• Перед занятием на тренажере рекомендуется разогреться. После прямых подъемов корпуса на римском стуле, можно делать косые или стандартные скручивания.
• В зависимости от уровня подготовки следует делать 3-4 подхода по 10-25 повторений.

Как выбрать римский стул

При выборе тренажера следует обратить внимание на:

• Прочность материалов изготовления рамы. Она должна быть полностью стальной, а не выполненной из сплавов. Это гарантирует безопасность и долгий срок службы приспособления.
• Материал покрытия сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подходит натуральная или искусственная кожа. Он должен быть прошит армированными нитками, которые не будут рваться со временем.
• Валики для ног в обязательном порядке должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы в процессе занятий на голенях не оставались синяки и ссадины.
• Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, которая позволит заниматься спортсменам с разными параметрами – ростом и весом.
• Конструкция должна иметь маркировку, где прописывается максимально возможный вес нагрузки. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и прибавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируются тренировки с утяжелением, то максимальный дополнительный вес также учитывается.

Такая простая и надежная конструкция, как римский стул, поможет в минимальные сроки добиться высоких результатов. При этом занятия на нем можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.

Игра для тренинга продаж «Билет с острова»

Участники: от 9 человек до 30 человек
Время: 10-15 минут
Материалы: «билеты» на корабль — цветные листочки, в 2-3 раза больше, чем участников в группе.
Из группы выбираем 2-4 участников (по желанию) они будут капитанами. Тренер с капитанами выходит из аудитории и дает им инструкции. Инструкции капитанам: вы — капитаны. Вы причалили к острову на своих кораблях. У вас есть все, что нужно, вы не нуждаетесь ни в помощи, ни в деньгах, ни в чем бы то ни было! Остальные участники будут подходить к вам и проситься на корабль. Вы берете, не зависимо от их предложений, каждого третьего. Результатом того, что вы берете к себе на корабль участника будет ваш билет, который вы отдаете участнику (тренер заранее подготавливает билетики из бумаги 2-х разных цветов. Можно подойти творчески и, например, подготовить вырезанные якори или что еще..)

После инструкция тренер с «капитанами» возвращается к остальным участникам.

Инструкции участникам: все вы потерпели кораблекрушение во время совершения круиза вокруг света 2 месяца назад. Теперь вы живете здесь — на необитаемом острове. У вас сложился свой быт, однако, каждому из вас очень хочется вернуться домой. Все попытки построить корабль, плот и т.п. заканчивются неудачей. 2 дня назад в обнаружили на острове просыпающися вулкан… И тут — о чудо! К вашему острову пристает 2 корабля. Ваша задача убедить капитанов взять на корабль именно вас («продать»себя капитанам, провести самопрезентацию). При этом подходить к капитанам можно сколько угодно раз, предлагать абсолютно любые услуги, подарки, давать любые обещания. Нужно, чтобы вы получили не 1, а как можно больше «входных билетиков» на корабль.

Во время игры тренер следит за временем. Подгоняет, если нужно участников (через 1 минуту корабли уплываютвулкан просыпается и т.п.)

Итог: сравниваем у кого больше билетов. Спрашиваем, почему, как вы думаете, у вас большеменьшенет ни одного? Что помогломешало вам их получить? Какие предложения заинтересовали капитанов больше всего? и т.п.

Проводили эту игру на группу в 30 человек, 70% участников, получив 2-3 отказа, переставали подходить к капитанам, хотя время игры еще не закончилось. 4-5 настойчивых участников подходили к капитанам более 10 раз, и получили билеты.
К такой ситуации хорошо подходит притча, что выигрывает тот, кто падает 9 раз, а поднимается 10.
Еще одна притча из НЛП. Ученые выяснили, чем успешные люди отличаются от тех, кто не добиваются успеха. Не влияет ни образование, ни внешность, ни другие факторы. Успешные люди делают больше попыток — 15-17, а обычные люди 2-3 попытки, делают вывод что «ничего не получится» и действительно, получают отрицательный результат.

На самом деле интерпретация игры и выводы могут быть разными, в зависимости от темы, к которой вы привязываете игру.

9 полезных упражнений — тренировка для скалолаза в домашних условиях

В любую погоду, в любое время года, для любого настроения — мы подготовили для вас серию упражнений, которые помогут не закиснуть и держать все основные группы мышц в тонусе. За материал отдельная благодарность Рузане Струковой.

1. Обратные отжимания (трицепс)

Расположите руки на ширине плеч на диване (скамье/стуле). Подвиньтесь поближе, локти должны находиться как можно ближе к телу. Вытяните ноги в длину перед собой, пятки упираются в пол. Выпрямленные руки также слегка согните в локтях, чтобы не повредить суставы

На вдохе медленно согните локти, чтобы опустить свое тело к полу, пока плечо и предплечье не образуют угол 90 градусов. Обязательно держите спину близко к дивану, спина прямая. В нижней части движения задержитесь на 1-2 секунды. На выдохе, оттолкнувшись от скамьи, выпрямите локти и вернитесь в исходное положение.

На протяжении всего упражнения держите спину ровной, не сутультесь. старайтесь опускать плечи, не подтягивайте их к ушам, когда опускаете и поднимаете тело.

2. Динамичная планка: руки-локти (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен).

Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

3. Ножницы в положении сидя (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу, соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса начните делать махи ногами. Левая нога должна двигаться вниз, а одновременно с ней правая нога – вверх. Затем движение повторяется наоборот, имитируя движение ножниц.

4. Ягодичный мостик одной ногой с опорой на диван (скамью/стул) (ягодицы, пресс, бедро)

Примите положение лежа. Вытяните прямые руки в стороны, перпендикулярно корпусу, развернув ладонями вниз. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на диване (скамье, стуле). Опираясь на пятку, вытяните одну ногу вверх, максимально перпендикулярно полу. Поднимайте таз вверх так высоко, как только сможете, зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение, в нижней точке траектории не опускайте таз на пол, постоянно держите его на весу. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

5. Болгарские приседания (ягодицы, бицепс и квадрицепс бедра)

Встаньте спиной к дивану (скамье, стулу). Закиньте подъем одной ноги на возвышенность, опорную ногу выдвиньте вперед. Для равновесия немного разверните опорную стопу так, чтобы носок смотрел внутрь. Зафиксируйте спину, взгляд направьте перед собой. Руки расположите в замке на затылке. Выполняем приседание — выдыхаем. Как только нагружаемое бедро выйдет в одну параллель с полом, разгибаем колено и возвращаемся в исходное положение. Вся работа выполняется опорной ногой. Выполните одинаковое количество повторов на правую и левую ногу.

6. Прыжки в планку (пресс, спина, руки, грудь, ягодицы)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Упритесь двумя ступнями в диван (стену, шкаф) Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.
С выдохом, напрягая мышцы пресса и ног, следует сделать прыжок к ладоням. На вдохе выполняется обратный прыжок в планку. Важно держать в тонусе все мышцы тела, чтобы не переразгибать поясницу и травмировать позвоночник.

7. «Маятник» (боковые мышцы пресса)

Лягте на спину, лопатки прижмите к полу, руки вытяните в стороны на одной линии, перпендикулярно корпусу, разверните ладони в пол. Ноги поднимите вверх под углом 90 градусов, живот втяните. Попеременно опускайте ноги вправо или влево, максимально доводя до пола. Не отрывая верхнюю часть корпуса и руки от пола. Выдыхая, поверните таз вместе с ногами в одну сторону, на вдохе вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону. Скручивайтесь в поясничном отделе (в талии), не в тазобедренных суставах! Корпус неподвижен как в груди, так и в бедрах, колени не смещаются друг относительно друга. Прижимайте плечи к полу, не выпячивайте живот.

8. Динамичная планка — складка со скруткой (пресс, плечи, ноги, спина, грудь)

Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен). Поставьте обе ноги в опору на диван (стул, скамью) на ширине таза. Ноги выпрямлены в коленях. Ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно.

Из этого положения вытолкните таз наверх, одновременно коснитесь правой рукой, левой ступни, спину держите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1-2 секунды. Мягко вернитесь в планку и повторите на другую сторону.

9. Подъем коленей к груди (пресс, квадрицепс бедра)

Сядьте на край дивана и откиньтесь назад, поднимите прямые ноги параллельно полу, соедините их. Не прогибайтесь в спине, спину держите ровно, пупок подтяните, руки расслабьте и положите в опору на диван. Найдите баланс , зафиксируйте данное положение. Не меняя положение корпуса, согните обе ноги и прижмите их к груди, зафиксируйтесь в данном положении 1-2 секунды. Вернитесь в исходное положение.