Irina-vaiman.ru

Дизайн и Архитектура
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Скамья для пресса дома: зачем нужна, какой бывает и для каких упражнений подходит

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование хорошо продается из-за распространенного мнения о том, что оно позволят формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса можно проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только накачать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения нужно выполнять просто лежа на полу, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего эффективность тренировки значительно снизится, или же создаст большую вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные мышечные группы. Тренирующийся также сможет контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для пресса всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

  • Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол наклона спинки. С их помощью комфортно выполнять различные упражнения, прорабатывать спину и пресс под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
  • С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
  • Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
  • С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучшее решение – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

  • Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
  • Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног должны покрываться мягким материалом.
  • Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили список из 5 самых эффективных упражнений, которые можно делать на большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

  1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
  2. Руками держитесь за края лавки или валики.
  3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
  4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом.
  5. На выдохе возвращайте ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в пол амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения.

  1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
  2. Выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
  3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
  4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы усложнить отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

Читайте так же:
Как стелить линолеум в комнате с мебелью

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – ставить ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа.

  1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
  2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
  3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
  4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
  5. Делайте движение вверх на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды добавить поворот корпуса.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

  1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
  2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
  3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
  4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
  5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но для этого потребуются стойки или партнер. Также можно делать разводку гантелей лежа.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

  • Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
  • С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
  • Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
  • Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

  • Перед тренингом на лавке обязательно проводите разминку.
  • Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и другие группы мышц. Комплекс тренировок может включать упражнения на грудь, дельты, спину и ноги.
  • Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнения можно улучшить эстетику мускулатуры.
  • Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов.

Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.ru

Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Тренажеры ARMS Sport для установки дома — armssport.ru

Мы привыкли, что домашние тренировки – это коврик, пара резинок и гантель. В лучшем случае – беговая дорожка или эллипс. Команда ARMS Sport поможет выбрать тренажеры для дома, которые сделают занятия более результативными.

Скамья для пресса: как выбрать и как правильно заниматься

Скамья для пресса используется не только в спортзале, но и для домашних тренировок. Это многофункциональный спортинвентарь, который позволяет выполнять различные упражнения для укрепления и прокачки мышц живота. В статье поговорим о важности этого оборудования, критериях выбора и правилах эффективных тренировок.

Преимущества скамьи для пресса

Скамья не считается приоритетным фитнес-инвентарем для домашних тренировок, но позволяет упражняться с комфортом и технической точностью.

В домашнем тренинге прокачать пресс можно на полу, используя только коврик для йоги. Достаточно регулярно выполнять скручивания и подъемы ног. Но для технически сложных упражнений (разводка, жим гантелями или штангой, пуловер), потребуется специальное оборудование. Здесь на помощь придет скамья, которая поможет все сделать правильно и эффективно.

Соорудить самому надежную скамью для фитнеса не получится. Только профессиональное оборудование позволит качественно прорабатывать разные группы мышц, контролировать каждое движение и тренироваться с максимальным удобством.

Виды оборудования

  • ● Регулируемая. Конструкция позволяет изменить угол наклона спинки. Оборудование подойдет для упражнений на проработку мышц живота и спины под любым углом. Благодаря опции регулировки можно изменять нагрузку и делать акцент на определенную группу мышц.
  • ● С обратным углом наклона спинки. Популярная модель, которую используют в тренировках профессиональные спортсмены. Подходит для проработки определенных групп мышц. Из минусов: не вариант для новичков, на такой скамейке нельзя выполнить многие базовые упражнения.
  • ● Складная. Удобная конструкция, которая идеально подходит для квартир. Используется для базовых упражнений с небольшими весами. Минус: слабая конструкция.
  • ● С изогнутой спинкой. Скамья специально разработана для тренировки людей с проблемами в поясничном отделе и травмами позвоночника. Особый изгиб конструкции обеспечивает минимальное воздействие на поясницу. Минус: ограниченное количество функций.
Читайте так же:
Размеры плечиков для одежды в сантиметрах

Критерии выбора

  • ● Бренд
    Качественное оборудование для фитнеса могут выпускать как знаменитые зарубежные компании, так и отечественные производители. Лучшие скамьи для пресса изготавливают Steelflex, Sport Elite, Oxygen, Tunturi.
  • ● Тип конструкции
    Лучшей моделью считается конструкция с прямой спинкой. Такие скамейки используют для большинства упражнений с разными весами.

Рекомендации к тренировке

Занятия начинают с разминки, которая поможет разогреть мышцы, сухожилия и суставы.

Домашнюю фитнес-скамейку можно использовать для проработки любой группы мышц. Главное — следить за правильностью техники упражнений. Комплекс тренировок может включать прокачку грудных и дельтовидных мышц, спины, ног и рук.

Для тех, кто занимается без свободного веса (гантели, штанга), диапазон упражнений должен быть увеличен. В этом случае на одно упражнение приходится по 20–30 повторений и 3–4 подхода. Новички начинают с 10–15 повторений по 3 подхода. Такая нагрузка направлена на улучшения тонуса мышц.

Если вы занимаетесь с целью наращивания мышечной массы, то использование утяжелителей — обязательное условие. Тогда количество повторений на каждое упражнение уменьшается до 12 раз.

Упражнения на скамье для пресса

В тренировочную программу могут входить разные упражнения. Их количество зависит от модели скамейки. В ассортименте можно найти конструкции, которые позволяют выполнять гиперэкстензию.



    ● Скручивание
    Упражнение выполняется лежа. Ноги зафиксированы валиками. Спина округлая на протяжении всего движения.

Спортсмен должен тянуться к коленям так, чтобы мышцы пресса были максимально задействованы. Руки при этом прижаты к грудной клетке или заведены за голову.

Ноги опускают на вдохе параллельно полу, на выдохе поднимают в исходное положение.

Обратите внимание. Нельзя зажимать грудную клетку. Ее необходимо раскрыть, а плечи расправить.

Для выполнения движения поворачиваются лицом к снаряду и делают шаг, поставив стопу на лавочку. На выдохе необходимо вытолкнуть вес тела пяткой и разогнуть коленный сустав во время подъема на скамейку. В этот момент нужно приставить вторую ногу. Затем в обратном порядке опускают стопы на пол — это делают на вдохе.

Ноги выпрямляют перед собой и упираются пятками о пол. На вдохе руки сгибают под углом 90 градусов и опускают таз. На выдохе руки разгибают с максимальным упором на трицепсы.

Также с помощью скамейки можно выполнять классические отжимания на высоте.

Простые модели пресса для отжима сока для изготовления своими руками

Соковыжималки и прессы

Каждый дачник в конце сезона собирает богатый урожай ягод и фруктов. Как результат, встает проблема переработки плодов. Когда варенье и сухофрукты заготовлены, из оставшихся даров природы можно приготовить сок. Отсутствие заводской соковыжималки или невозможность ее приобретения для находчивых умельцев не являются проблемой. Всегда можно смастерить пресс для отжима сока своими руками из подручного сырья. Есть несколько способов изготовления такого устройства, каждый из них по-своему хорош. Рассмотрев особенности каждого варианта, получится подобрать для себя максимально подходящий.

Особенности самодельных прессов

При ежегодном богатом урожае самодельные прессы станут незаменимыми помощниками в каждом хозяйстве. Тем более что переработать десятки ящиков ягод и фруктов бытовой соковыжималкой достаточно тяжело. Вместе с тем агрегат, сделанный своими руками, обладает рядом преимуществ:

  1. Экономичность. Это самый важный плюс, ведь себестоимость самостоятельно созданного пресса достаточно низкая. Порой все необходимые материалы уже есть в наличии.
  2. Отличное качество конечного продукта. В отличие от напитка, получаемого при помощи заводских агрегатов, окисление полезных составляющих сока в процессе его изготовления прессом отсутствует.
  3. Высокая мощность. Что дает возможность единовременной переработки значительного количества ягод и фруктов. Мощность магазинных соковыжималок для домашнего использования не рассчитана на большие объемы.
  4. Простота эксплуатации. Что особенно наглядно проявляется по сравнению с заводскими устройствами, которые оборудованы более сложным механизмом. Кроме того, уход после проведения всех процедур не требует много времени, поскольку самодельный пресс предусматривает минимальную комплектацию.

В числе плюсов также стоит отметить незначительный шум в процессе работы, что исключает любого рода неудобства, возможность перерабатывать разнообразные по размеру плоды посредством регулирования зазоров и отсутствие пены в процессе выжимки.

Однако есть у домашнего устройства и некоторые недостатки, о них надо помнить, планируя изготовление пресса. В первую очередь это отсутствие герметичности. Следовательно, необходимо выжимать сок в специально отведенном месте. Второе — возможное образование плесени в агрегате, если детали не были тщательно высушены после применения.

Подготовительный этап

Если плюсы самодельного пресса перевесили возможные неудобства, стоит основательно подготовиться к процессу изготовления. Предварительно необходимо создать чертежи отдельных составляющих и будущего изделия в целом. Они включают точные параметры, все необходимые детали согласно принципу действия. Базовая конструкция подразумевает наличие следующих компонентов:

  1. Рама. Рекомендуется использовать прочный профиль, способный выдержать серьезные нагрузки. При этом желательно покрыть конструкцию защищающим от коррозии и гниения средством.
  2. Поддон. Лучше использовать пластиковый либо стальной вариант. В бортик устанавливается трубка для вытекания готового сока.
  3. Емкость. Практичнее использовать оцинкованный металл либо деревянные брусья. Важно обработать их соответствующими средствами, чтобы избежать непосредственного контакта используемого материала с соком. Таким образом напиток не приобретет нежелательный привкус.
  4. Поршневой механизм. Изготавливается из дерева. Имеет форму круга. Смолистые породы при этом не подходят.
  5. Силовое устройство надавливания. Специалисты рекомендуют использовать гидравлический домкрат.
  6. Материал, через который производится фильтрация сока. Оптимальным решением выступает прочная ткань с сетчатой текстурой. Например, полиэстер, лавсан.

После того как собраны все необходимые материалы, можно приступать к процессу изготовления. Желательно предварительно наметить для себя алгоритм действий.

Оптимальным решением будет изучение тематического мастер-класса, где подробно описано, как можно сделать пресс для отжима сока в домашних условиях с помощью подручных средств.

Нюансы изготовления с учетом модели

Существует несколько вариантов самодельного пресса: гидравлический с домкратом, автоматизированный из стиральной машинки, рамочный с червячным механизмом. Предварительно рекомендуется изучить принцип действия всех устройств и выбрать наиболее подходящий для себя. Решающим фактором при этом служит объем продукции, требующей переработки. Чем он больше, тем прочнее должна быть основа. Непосредственно отжим сока протекает по следующему алгоритму:

  • предварительно вымытые, очищенные от листьев плоды помещаются на дно перфорированной емкости;
  • сверху определенным способом опускается пресс;
  • под строго направленным давлением выжимается сок, просачивается сквозь отверстия, скапливается в специальном баке.

По окончании всех манипуляций получается порядка 70 % сока и 30 % жмыха. Механизм на основе домкрата выбирают преимущественно для однократного применения.

Для постоянного использования лучше сделать пресс с червячным либо винтовым механизмом.

Гидравлический с домкратом

Чтобы сделать такой пресс для сока своими руками, понадобятся следующие материалы и инструменты:

  • прокат из металла;
  • перфорированная корзина;
  • бак для сбора готового сока;
  • деревянный круг;
  • бревно;
  • крепежные шурупы.

Заготовки создаются согласно параметрам, указанным на чертеже. Только после этого все составляющие соединяются в конструкцию. Перфорированную корзину можно сделать обычным сверлом. В заранее подготовленной емкости необходимого размера просверливаются отверстия. Диаметр рекомендуется выбирать порядка 0,5–0,7 см. Частота расположения — максимально возможная. После этого понадобится вырезать деревянный круг, равный по диаметру перфорированной корзине. На него устанавливают короткое бревно, на которое приходится основная нагрузка от гидравлического давления. Устройство из домкрата готово к работе.

Поскольку в процессе производства сока возможно разбрызгивание жидкости, рекомендуется использовать специальный чехол. Кроме того, следует позаботиться, чтобы устройство находилось в чистом, сухом виде перед началом процесса. Только так гарантировано производство качественного напитка.

Рама будущего пресса Раму необходимо обязательно зашкурить и покрыть специальной краской по металлу Бак для пресса Дубовые рейки для бака Рейки необходимо разместить внутри бака Поршень можно сделать из оставшихся досок В качестве силового механизма подойдет домкрат

Автоматизированный из стиральной машинки

Идеальный вариант для начинающих мастеров — использование деталей старой стиральной машинки. Получается оригинальный, эффективный пресс для фруктов и ягод. Понадобятся следующие детали: центрифуга, бак, крепежные узлы, шариковые подшипники.

  1. Перед тем как приступить к сборке изделия, все составляющие компоненты следует тщательно промыть и просушить. Особое внимание следует уделить удалению остатков чистящих средств, накипи. Это поможет избежать в дальнейшем неприятного привкуса у сока.
  2. В баке необходимо заделать отверстия резиновыми пробками. Оставить следует лишь одно, через которое впоследствии будет стекать сок. Над ним рекомендуется установить фильтрующую ткань для очистки продукта от нежелательных примесей.
  3. Далее можно приступать к оборудованию центрифуги. Необходимо соорудить стальную подкладку с зубьями. Они будут в дальнейшем измельчать плоды. Смонтированная терка устанавливается внутрь бака посредством шариковых подшипников и крепежных элементов.

В процессе эксплуатации возможна сильная вибрация, поэтому необходимо предусмотреть жесткую фиксацию устройства. Для этой цели используется основание повышенной устойчивости.

Бункер следует оборудовать дополнительными ограничителями.

Конструкция самодельной соковыжималки из стиральной машины: 1 — бак стиральной машины; 2 — центрифуга; 3 — сетчатый вкладыш; 4 — бункер для фруктов; 5 — терка; 6 — втулка-ось; 7 — направляющий патрубок; 8 — двигатель; 9 — автомобильная покрышка Для работы потребуется набор отверток Необходимо открыть люк, отогнуть резинку и демонтировать хомут с уплотнителем Если бак изготовлен из пластика, то его потребуется распилить пополам

Рамочный с червячным механизмом

Червячный механизм является довольно износостойким, удобным при использовании. Подобная конструкция рассчитана на многократное применение. На выходе получается качественная продукция. Для монтирования агрегата следует подготовить минимальный набор материалов и инструментов, поэтому создание устройства с винтовым механизмом очень распространено. Принцип сборки своими руками пресса для отжима сока прост:

  1. В первую очередь необходимо создать устойчивую конструкцию, обеспечивающую стабильное вертикальное положение агрегата. Возможно использовать как металл, так и дерево. Однако при создании верхней перемычки предпочтение следует отдать именно металлической планке.
  2. К перемычке на верхней планке приваривают гайку, сквозь которую впоследствии будет прокручиваться винт, отвечающий за направленную нагрузку. К основанию винта монтируют платформу, которая будет надавливать на содержимое бака.
  3. Далее создают перфорированный бак, сквозь отверстия которого должен вытекать сок. На стенки крепят фильтрующую ткань.
  4. Под бак монтируют емкость, внутрь которой сливается выжатый сок.

Точно следуя всем рекомендациям, можно сделать универсальное устройство, которое прослужит несколько сезонов и обеспечит семью вкусным и полезным напитком.

Видео


Скамья для пресса: виды спортивных скамеек + упражнения (видео/фото советы)

Современный образ жизни полон тех увлечений и проблем, о которых раньше и подумать не могли наши предки. Занятия спортом стали неотъемлемой рутиной практически каждого человека. Ему уже не приходится охотиться и испытывать собственную выносливость и силу ежедневно.

Однако сидячий образ жизни может стать причиной появления проблем со здоровьем. Поэтому фитнес стал столь популярен. А вместе с ним и тренажеры, позволяющие выполнять полезные движения.

Одним из таких приспособлений является скамья для жима пресса, благодаря которой спортсмен получает надежную опору, позволяющую ему качественно проработать мышцы живота.

Достоинства

Упражнения на скамье для пресса выполнять намного удобнее, чем без нее. Удобные упоры для ног, мягкая поверхность и надежные крепления позволяют отвлечься от всех лишних проблем, связанных с тяжелой работой.

Кроме этого, она позволяет увеличить амплитуду движения, благодаря чему скорость прогресса спортсмена заметно увеличивается.

На ней можно менять рабочий угол, что предоставляет опытным атлетам повышать нагрузку на требуемую область.

Удобная поверхность и равномерно распределенное на суставы, ткани и кости давление, спасает занимающегося от мозолей и различных травм.

Существует множество моделей складных скамеек для пресса. Они могут быть удобно расположены даже в небольших квартирах, а при необходимости развернуты.

На некоторых экземплярах особенность конструкции позволяет совершать нетрадиционные движения, благодаря чему можно работать с разными областями брюшных мышц.

Простота конструкции не вызовет проблем с использованием даже у новичков тяжелого спорта. Нет мелких деталей, потеря которых выводит ее из строя.

Благодаря этому снаряд может служить несколько десятков лет. В старых спортзалах можно найти образцы, на которых тренировались еще во времена СССР.

При желании, можно сделать скамью для пресса своими руками. Для этого понадобится набор труб, подложка для спины, которую можно сделать из старой мебели, и сварочный аппарат.

Тренировки на скамье

Пресс на наклонной скамье можно тренировать множеством различных программ. Чтобы добиться результата максимально быстро, нужно понять цель занятий. Большая часть посетителей фитнес-клубов стремятся сделать свое тело красивым, эстетичным и сильным.

Но есть и те, кто хотят сохранить стройность или сделать свой корпус максимально крепким. В зависимости от цели занятий, составляется тренировочная программа.

Красивый пресс

Благодаря обилию упражнений, которые можно выполнять на скамье, любой желающий может в кратчайшие сроки добиться заметных результатов. Для этого нужно следовать определенным принципам, основанным на многолетнем опыте ветеранов бодибилдинга.

Для начала нужно, чтобы мышцы могли выполнять сложные упражнения. Если вы новичок, то не стоит пытаться повторять за опытными спортсменами их действия. Это может привести к перетренированности или травме.

Ткани, которые длительный период времени не занимались, склонны к разрывам и медленному восстановлению. Поэтому, первый месяц желательно делать не больше 30-50 повторений за подход.

Заниматься прессом лучше после основной тренировки 3 раза в неделю. Со временем ткани окрепнут и можно переходить ко второму этапу.

Если вы решили купить скамью для пресса себе домой, то подумайте о дополнительном весе. Это может быть гантель или блин для штанги. При желании можно использовать и бутыль с водой, но это неудобно.

После месяца занятия со своим весом, можно плавно переходить к наращиванию мышечной массы области живота. Это требует от спортсмена использования дополнительных утяжелителей, так как пресс прямая мышца довольно выносливая и не будет расти без усиленного давления.

Начинать нужно так же, как и на первом этапе, не спеша. Отличается второй этап тренировок тем, что в нем количество повторений снижено. Желательно делать не более 15-20 раз.

Для этого нужно взять в руки утяжелитель, и расположить его у подбородка. Занимаясь таким образом, вы уже через неделю заметите, что на животе начинают образовываться кубики.

Третий этап может и не потребоваться. Он ориентирован на людей, обладающих телосложением мезоморфов и эндоморфов. У них организм слишком активно откладывает излишки поглощаемых калорий в виде жировой ткани. Поэтому даже сильный и красивый пресс может быть скрыт под прослойкой жира.

Помочь в данном случае могут многоповторные упражнения, ориентированные на укрепления мышц и сжигание излишков калорий. Переведя положение спинки в самый большой наклон, нужно начать выполнять максимально длинные подходы.

Однако нужно стараться сохранять полную амплитуду движения для того, чтобы все мышцы равномерно растягивались, и рисунок кубиков был максимально симметричным.

Цена на скамью для пресса варьируется в зависимости от производителя и количества дополнительных функций. Самые простые варианты по карману даже малообеспеченным спортсменам и студентам.

Упражнения на скамье

Отзывы о скамье для пресса практически всегда положительные. Это связано с тем, что каждый может найти свое собственное упражнение, которое направлено на достижение желаемого эффекта.

Любой желающий может проработать верхний отдел брюшной области, нижний или оба сразу.

Также не стоит думать, что на скамье для пресса нужно тренировать исключительно его. Перевернувшись, или расположись боком, можно прокачивать спинные мышцы или косые.

Скручивания

Классическое упражнение, которое в зависимости от стиля исполнения может прорабатывать любой участок живота.

Самым популярным считается движение, при котором спортсмен, опираясь на ноги поднимает корпус в вертикальное положение из нижнего.

В данной работе, при соблюдении техники выполнения работает вся прямая мышца. В нем довольно легко добавить интенсивности, если взять в руки блин или гантель.

Изменяя угол наклона спинки можно также сделать занятия значительно тяжелее, а значит, и эффективнее.

Подъемы ног

Расположившись так, чтобы упоры располагались за головой, начать поднимать ноги вертикально вверх. Таким образом можно сместить фокус нагрузки на нижние кубики.

Во многих скамейках есть специальные крепления, к которым можно прикрепить резиновый жгут. Оборачивая им ноги, спортсмен добавляет сопротивления, что способствует увеличению отдачи от занятий.

Гиперэкстензии

Полезное для всего поясничного пояса упражнение. Его рекомендуют выполнять все тренера во время занятий на пресс. Это связано с тем, что слишком сильно укрепленный пресс будет поддерживать тело неравномерно, поэтому нужно обеспечить поддержку и с другой стороны.

Расположив скамейку у подоконника, опереться на скамью бедрами перпендикулярно. Поднимая корпус из опущенного положения, вы будете улучшать общую прочность туловища.

Боковые скручивания

Их суть схожа с классическим вариантом выполнения, но ориентирована на косые мышцы туловища.

Уперев ноги за подушечку, и расположившись боком, нужно скручиваться по направлению к бедру.

Женщинам не стоить делать более 30 повторений за тренировку, так как это может нарушить эстетику фигуры.

Заключение

Любой желающий может приобрести столь полезный снаряд для занятий, или построить его сам, используя чертежи скамьи для пресса.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector