Irina-vaiman.ru

Дизайн и Архитектура
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Гиперэкстензия в домашних условиях: техники выполнения дома без тренажера

Не каждый может выделить дополнительное время и деньги на посещение спортзала, но каждый хочет иметь здоровую спину, красивую осанку и упругую мускулатуру. Не только занятия в фитнес-клубе, но и простейшие упражнения в домашних условиях способны помочь добиться красивых форм и стройного тела. Одно из таких упражнений, которое можно выполнять даже дома — гиперэкстензия, которая направлена на развитие, прежде всего, мышц спины, и не требует тренажёров и гантель; для занятий нужны только вес вашего собственного тела и целеустремлённость!

Гиперэкстензия: цель упражнения

Наибольшая нагрузка при выполнении гиперэкстензии приходится на нижнюю часть спины — мышцы-разгибатели, которые соединены с позвоночником. Помимо них в процессе работы активизируются бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы бедра, а также икры и ягодицы. Таким образом, гиперэкстензия служит следующим целям:

  1. Укрепление мышечного корсета (это поддерживает тонус и здоровье спины).
  2. Развитие ягодичных, бедренных и икроножных мышц (коррекция их форм и объёмов).
  3. Подготовка мускулатуры к выполнению более сложных, базовых упражнений.
  4. Поддержка общего тонуса мышц.
  5. Развитие мышц пресса, сжигание жира в области живота (в некоторых видах гиперэкстензии).

Анатомия мышц

Преимущества гиперэкстензии

Главное преимущество гиперэкстензии — отсутствие сильной нагрузки на позвонки на всех стадиях выполнения упражнения. Достаточно малой амплитуды сгибаний, чтобы активировать мышцы спины. Кроме того, частое выполнение гиперэкстензии избавляет от болей в спине и поясничном отделе. Как уже отмечалось, упражнение не требует специального снаряжения или спортивного инвентаря. Кроме укрепления позвоночника, гиперэкстензия влияет на работу сухожилий. Если вы занимаетесь дома без тренажера со штангой или гантелями, занятие на сгибание в области спины подготовит ваше тело к занятиям с отягощениями.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Классический вариант упражнения выполняется в положении лёжа на полу, скамье, диване или кровати. Позиция ног: вы можете самостоятельно удерживать ступни в упоре либо положить на щиколотки тяжёлый предмет (сумку, гриф). Если у вас есть помощник, попросите его придерживать ваши ноги, чтобы во время упражнения они не отрывались от пола. Далее следуйте этапам техники:

  1. Сделайте упор на мышцы живота и бёдра, стопы должны упираться носками в пол.
  2. Руки вытяните по швам либо уберите за голову. Также можно вытянуть руки вперёд и разводить их в стороны при отрыве корпуса от пола.
  3. На выдохе поднимайте корпус, медленно прогибаясь в спине.
  4. На вдохе опускайтесь в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×10.

Техника выполнения упражнения

Правильная техника выполнения горизонтальной гиперэкстензии лёжа на полу с упором на бёдра

Видеоинструкция к упражнению гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Целевыми мышцами обратной гиперэкстензии также являются разгибатели спины, большая ягодичная мышца, двуглавые мышцы бедра и прямые мышцы живота. Особенность упражнения: в этом случае сгибания осуществляются не верхней частью корпуса, а нижней, т. е. ногами. Для выполнения обратной гиперэкстензии используйте устойчивую опору: стулья, столик или скамью. Ниже вы найдете поясняющие фото и видео.

  1. Лягте на опору так, чтобы верхняя часть корпуса была в упоре, а нижняя в свободном висе, носками задевайте пол.
  2. Ухватитесь руками за опору и на выдохе начинайте медленно поднимать ноги, работая мышцами спины.
  3. Старайтесь достичь максимальной точки, после чего со вдохом опускайте бёдра в исходное положение.

Количество подходов и повторений: 3×12–15 раз.

Обратная гиперэкстензия

Если вы не нашли удобной опоры, обратную гиперэкстензию также можно выполнять от пола. Исходное положение будет следующим: лягте на живот, голову положите на скрещенные руки, ноги согните в коленях, ступни направьте вверх. Отрывайте бёдра от пола, зафиксировав верхнюю часть корпуса на полу.

«Лодочка» или гиперэкстензия с одновременным подъёмом рук и ног

Всем известная «лодочка» является одним из видов гиперэкстензии, её техника совмещает в себе элементы прямых и обратных сгибаний. Упражнение идеально подходит для занятий гимнастикой и фитнесом в домашних условиях. Для выполнения «лодочки» вам понадобится гимнастический коврик либо другая мягкая, но плоская опора.

Упражнение лодочка

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги, руки вытяните над головой.
  2. На выдохе с помощью мышц пресса прогибайтесь в спине и одновременно поднимайте руки и ноги.
  3. Голову держите прямо, не разводите кисти и ступни в стороны.
  4. После прохождения наивысшей точки со вдохом медленно возвращайтесь в исходное положение.

Число подходов: 3.

Число повторений: 12–15.

Видео: техника упражнения «лодочка»

Гиперэкстензия на фитболе

Если вы являетесь счастливым обладателем фитбола, для вас доступны ещё три техники выполнения гиперэкстензии: прямая, обратная и боковая. Основа упражнения остаётся такой же, как и в классической гиперэкстензии. При прямых сгибаниях выполняются подъёмы корпуса с упором на фитбол, при обратных — подъём ног, а боковые сгибания выполняются с упором на боковую часть бедра. Рассмотрим для каждого случая поэтапную технику выполнения:

Читайте так же:
Капитан флинт схема сборки

Прямая гиперэкстензия на фитболе

Прямая гиперэкстензия на фитболе

  1. Лягьте животом на фитбол так, чтобы основной упор приходился на нижнюю часть пресса и верхнюю часть бёдер.
  2. Ступни устойчиво расположите на полу.
  3. Руки уберите за голову или скрестите на груди.
  4. Начните делать амплитудные движения: опускать и поднимать корпус, прогибаясь в пояснице.
  5. Старайтесь выполнять упражнение с помощью целевых мышц, устраняйте механическую инерцию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Видео: гиперэкстензия на фитболе

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Техника выполнения упражнения

Этапы выполнения упражнения: исходное и пиковое положение корпуса в пространстве

  1. Лягте животом на фитбол так, чтобы ваш корпус оказался параллелен полу.
  2. Сделайте упор на обе ладони, руки слегка согните в локтях.
  3. На вдохе начните медленно поднимать ноги, напрягая мышцы живота.
  4. Затем опускайте их в исходноую позицию.

Число подходов и повторений: 3×12 раз.

Обратная гиперэкстензия на фитболе, кроме основных целевых мышц, заставляет активно работать ягодичные мышцы.

Видеоурок по выполнению обратной гиперэкстензии на фитболе:

Боковая гиперэкстензия на фитболе

Чтобы заставить «гореть» косые мышцы живота выполняйте боковую гиперэкстензию:

  1. Лягте на боковую часть бедра с упором на фитбол.
  2. Руки расположите за головой, ногами упритесь в пол.
  3. Начните делать боговые сгибания корпусом.
  4. На вдохе — корпус вверх, на выдохе — вниз.

Число подходов и повторений: 3×10 на каждую сторону.

Боковая гиперэкстензия для пресса

Практические советы для выполнения гиперэкстензии

При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:

  • Не опускайте корпус слишком низко.
  • Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
  • Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
  • Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
  • Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
  • Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
  • Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.

Гиперэкстензия подходит для мужчин и женщин всех возрастов. Она используется не только как тренировочный элемент для создания красивой, крепкой спины, но и в качестве общей профилактики различных заболеваний суставов и мускулатуры. Чтобы сделать упражнение максимально эффективным для себя и безопасным, важно соблюдать правила его выполнения: для этого постарайтесь изучить технику составных движений теоретически и практически. Обязательно включайте прямую и обратную гиперэкстензию в разминочную тренировку. Это подготовит ваши мышцы к более тяжёлым упражнениям и исключит возможность получения механических травм.

Все о возможностях силовых тренажеров для дома

Силовые тренировки нужны людям, не только стремящимся получить рельефность мышц. Они являются неотъемлемой частью фитнес-программ, так как помогают снизить вес, развивают и укрепляют мышцы и кости. Для достижения первого результата можно тренироваться даже дома несколько раз в неделю.

Силовая домашняя мультистанция (или фитнес-станция) не менее эффективна, надежна и долговечна, чем ее собратья из фитнес-клубов.

Ее особенность – это комбинация нескольких тренажеров в один. Они отличаются большей многофункциональностью при компактных размерах. На ней можно проработать многие группы мышц. Даже новичкам понятны и удобны настройки тренажера, что упрощает тренировки дома.

Мультистанция BodySolid-PHG-1000

Виды силовых тренажеров

Силовые тренажеры для дома — это не только гири, штанги, гантели, хотя они приходят первыми на ум. Это те спортивные снаряды, которые принадлежат к группе свободных весов и являются популярными на протяжении уже многих веков. Они эффективны, но требуют внимания – неловкое движение может легко привести к серьезным травмам. В таком случае силовые тренажеры помогут вам привести в форму свое тело без повреждений.

Самодельный тренажер

Три вида силовых тренажеров

  1. Первый. Домашние. Они разработаны для занятий дома. Поэтому их основные характеристики – компактность и небольшой вес.
  2. Второй. Силовые тренажеры фитнесс-класса. Чаще всего встречаются в маленьких спортивных залах. Они имеют большое количество рабочих станций, которые позволяют тренировать разные группы мышц. Такие тренажеры рассчитаны на большую нагрузку. Их можно ставить и дома. Это те мультистанции, о которых мы говорим.
  3. И третий вид – профессиональные силовые тренажеры. Они предназначены для крупных спортивных залов. Нагрузки на них могут достигать сотни килограммов, поэтому они очень прочные и имеют плавный ход. Такие тренажеры чаще всего для выполнения одного упражнения на конкретные мышцы.

Мультистанция Inspire-M4

Категория многофункциональных тренажеров с фиксированной траекторией движения больше подходит для новичков и тех, кто предпочитает легкие тренировки.

Конструкция тренажера позволяет точно корректировать технику исполняемых упражнений, направляя движения человека по одной верной траектории. Тренировки на таком тренажере проходят без риска получения травм.

Например, фитнес-станция Adidas ADBE-10250 имеет несколько рабочих станций:верхняя тяга, баттерфляй, жим от груди, парта для бицепса, агрегат для ног и гребная тяга.

Читайте так же:
Chicco столик для кормления сборка

Домашний спортзал

Следующая группа – тренажеры со свободной траекторией. Отличаются они тем, что не ограничивают свободу движения при упражнениях, позволяя максимально активизировать работу мышц. Такие спортивные устройства подходят опытным спортсменам, поскольку требуют определенных навыков и хорошей координации движения.

Силовая станция имеет преимущество перед свободными весами – легким движением можно менять нагрузку, не нужно тратить место на хранение дополнительных весов, дисков или гантелей.

А значит, в процессе тренировок можно добавлять дополнительный вес и получать больший результат.

Выбор правильного тренажера

Первый критерий выбора – цена. Разница между дорогими и дешевыми тренажерами в максимальном соответствии биомеханике человека. Над созданием хорошего спортивного снаряда работает команда инженеров и специальных дизайнеров, тренеров. В итоге получается тренажер не только эффективный, но и отвечающий стандартам безопасности, и учитывающий все нюансы естественных движений тела. Это означает еще и полное отсутствие ненужной дополнительной нагрузки на суставы и сухожилия.

Гиперэкстензия горизонтальная

Еще важный параметр выбора – материал. Силовой тренажер для дома лучше выбирать из листовой стали. На срок службы тренажера влияет прочность соединений и качество основной рамы. Дешевые модели опасны тем, что расшатываются гораздо быстрее.

Для высоких, а также людей плотной комплекции важно учитывать и максимальный вес пользователя мультистанции. На фитнес-станции Adidas указан максимальный вес пользователя – 135 кг.

Нужный элемент спортивной станции – тросы. Недорогие варианты грешат недостаточной прочностью тросов, что ведет к серьезным травмам. При покупке стоит обратить внимание на возможность смены нагрузок.

Чертеж гиперэкстензии

Качественный тренажер позволит пользователю легко изменить вес, наклон и высоту сидений.

Функциональность устройства играет важную роль, так как домашний тренажер должен позволять выполнять упражнения на развитие разных групп мышц.

Силовая рама

Не стоит забывать о производителе. Популярные фирмы, такие как Adidas, гарантируют безопасность, надежность и долговечность. При покупке дешевого товара сомнительного производителя вы рискуете здоровьем.

Популярный тренажер для дома

Домашние мультистанции производят разные фирмы. Практичные, компактные и удобные тренажеры выпускают Adidas, Precon, Life Fitness. Средняя цена домашнего тренажера составляет 150 000 рублей,а отдельные модели могут доходить в стоимости до 500 000. Немного дешевле будут стоить тренажеры с фиксированной траекторией движения. При выборе модели стоит обратить внимание на те функции, которые необходимы. Обязательна силовая скамья для жима. Многофункциональность напрямую влияет на стоимость.

Adidas ADBE 10250

Одна из популярных моделей, которая сочетает в себе невысокую цену и качество – Adidas ADBE 10250.

У данной модели неплохие характеристики:

  • Надежная рама из стали.
  • Блочная нагрузка.
  • Плотная широкая подушка.
  • Имеются европейские сертификаты качества.
  • Модель 10250 выпускается в черном, белом и красном цвете.
  • Гарантия на Adidas 10250 — два года.
  • Верхняя тяга с широким и узким хватом.
  • Вес стека до 100 кг.

Занятия на Adidas ADBE 10250

Рабочие характеристики Adidas 10250 также заслуживают внимания:

  • Максимальная нагрузка верхней тяги — 95 кг.
  • Максимальная нагрузка баттерфляя — 47 кг.
  • Максимальная нагрузка жима от груди — 133 кг.
  • Максимальная нагрузка парты для бицепса — 98 кг.
  • Максимальная нагрузка агрегата для ног — 98 кг.
  • Максимальная нагрузка гребной тяги модели Adidas 10250 — 95 кг.

Реконмдованные упражнения на Adidas ADBE 10250

Силовая станция Adidas 10250 один из немногих многофункциональных спортивных снарядов своего ценового класса от производителя с мировым именем, позволяет делать упражнения на развитие разных групп мышц. Компания Adidas много лет совершенствует технологию производства домашних тренажеров и на сегодняшний день обладает наибольшим числом положительных отзывов среди пользователей.

Тренажер своими руками

Современную мультистанцию можно не только купить, но и сделать своими руками в домашних условиях. Создание многофункционального тренажера потребует определенных материалов и навыков, но позволит сделать уникальную модель по своим персональным требованиям. Скамья для жима лежа – популярный спортивный тренажер. Существует множество видов.

Типы тренажеров

Самому можно сделать как железную, так и деревянную с нужным покрытием. Работа начинается с поиска или создания чертежей.

Пример чертежа тренажера, который можно создать своими руками:

  • Помимо чертежей понадобится сварочный аппарат и достаточное свободное пространство.
  • Спортивное устройство, сделанное своими руками, позволит выполнять несколько видов упражнений в зависимости от конструкции.

Минимальный и оптимальный набор:

  • Силовая скамья.
  • Установка в виде турника.
  • Установка в виде брусьев.

Материалы для тренажера

Из материалов потребуется несколько труб с круглым и квадратным сечением, поролон и прочный материал для обшивки подлокотников, лист ДСП. Трубы с квадратным сечением нарезаются:

  • 40 см – две штуки,
  • 55 см – три штуки,
  • 65 см – две штуки,
  • 75 см – одна штука,
Читайте так же:
Газлифт проседает когда садишься

Для труб круглого сечения длина:

  • 75 см – одна штука,
  • 20 см – две штуки,
  • 15 см – шесть штук.

Создание конструкции

Трубы свариваются в единую конструкцию согласно чертежам. Из ДСП вырезается прямоугольная силовая скамья, обклеивается поролоном и обтягивается материей. Силовая скамья может изготавливаться и из досок. Главное — качественное и удобное покрытие. Ведь деревянная скамья менее прочна и ее советуют только для начинающих.

Нижняя часть рамы

Чертежи и сложность выполнения работ

Решив смастерить домашнюю мультистанцию своими руками – продумайте ход работ, а также просчитайте возможные затраты на покупку материалов и предполагаемое время работы.

Готовая рама

Чертежи некоторых тренажеров,например, для бега – очень сложные и сделать такой спортивный снаряд своими руками практически невозможно без дополнительной помощи и дорогостоящих материалов. Беговая дорожка, как пример, сделанная своими руками, получится и излишне громоздкой и неудобной в использовании. Такой тренажер проще и удобнее купить в магазине.

Собираясь начинать работу своими руками по созданию домашнего многофункционального тренажера обращайте внимание на легкость чертежей и доступность материалов.

Готовый тренажер

Своими руками можно сделать несколько вариантов брусьев или силовой скамьи. Для начала это будет хорошим опытом и позволит оценить свои силы перед переходом к более сложным тренажерам.

Хороший пример простого, но функционального чертежа тренажера своими руками вы сможете подобрать в этой книге:

Книга чертежей

Сделанный своими руками тренажер может компактнее покупного, но одновременно с этим отвечать поставленным перед ним задачам.

Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение

Суть этого упражнения — прогиб в пояснице. При правильном его выполнении, можно укрепить мышцы спины и ягодиц. Но если делать гиперэкстензию с ошибками, можно существенно навредить позвоночнику. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения подробнее.

Фото к статье: Гиперэкстензия: как и зачем выполнять это упражнение

Гиперэкстензия: в чем суть упражнения?

Гиперэкстензия — это популярное упражнение, выполняемое в тренажерном зале. «В буквальном смысле термин «гиперэкстензия» означает «разгибание», а точнее, «переразгибание», поэтому упражнение, которое мы привыкли выполнять в зале, с точки зрения терминологии, правильнее называть «экстензия», — объясняет Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ XFit в России.

Ошибочно считать, что гиперэкстензия «предназначена» для проработки только мышц спины. «Гиперэкстензия — это тазово-доминантное упражнение. Разгибатели позвоночника работают в статике, динамику движению придают разгибатели бедра», — вносит ясность Сергей Артюшенко, тренер клуба «АртФитнес».

Впрочем, часть нагрузки здесь получают и мышцы спины, и ягодицы, и мускулатура задней поверхности бедер.

«В этом движении участвуют следующие мускульные группы: квадратная мышца спины (разгибатель), двуглавая мышца бедра (бицепс бедра), полусухожильная мышца бедра, полуперепончатая мышца бедра, икроножная и большая ягодичная мышца», — говорит Никита Кусакин, тренер клуба «АртФитнес».

Какие варианты гиперэкстензии бывают

В отличие от других упражнений (например, выпадов) у гиперэкстензии нет такого же обилия вариантов. Основные вариации движения — это либо тренировка на полу, либо в специальном тренажере. «Наиболее целесообразным и травмобезопасным является вариант в специальном тренажере (голени закреплены в упорах, передняя поверхность бедра лежит на платформе), где мы выполняем сгибание-разгибание в тазобедренном суставе с фиксированной поясницей, — говорит Юлия Маленчук. — Данная вариация направлена на тренировку мышц-разгибателей тазобедренного сустава: ягодичных мышц, мышц задней поверхности бедра, приводящих мышц (они здесь работают в динамическом режиме, то есть удлиняются и расслабляться при опускании корпуса и сокращаются при подъеме), а также мышц-разгибателей позвоночного столба (они работают в статике, удерживая нейтральное положение поясницы, то есть тренируется их непосредственная функция, которую эти мышцы должны выполнять в жизни).

Также допустимо заменять это упражнение на альтернативное. «Наиболее близкое по биомеханике движение к данному — румынская тяга или становая на прямых ногах, — говорит Юлия Маленчук. — По сути выполняется то же движение (сгибание-разгибание тазобедренного сустава) и тренируются те же мышцы. Однако данное движение будет технически более сложным, так как тело не зафиксировано в тренажере, и необходимо контролировать его работу в пространстве».

Гиперэкстензия: основные ошибки

Это упражнение часто выполняют с ошибками, нарушая биомеханику движения. «Увы, в большинстве случаев гиперэкстензию выполняют несколько неправильно, — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес-студии Women Secrets в Царицыно. — И в том исполнении, в каком я часто вижу — больше вреда, чем пользы».

Мы собрали список основных ошибок, которые допускают при выполнении гиперэкстензии. К ним относятся:

Переразгибание поясницы. «В этом случае позвонки могут пережать межпозвонковые диски, что часто приводит к протрузиям и грыжам», — добавляет Алексей Боляев.

Неправильное положение шеи. «Часто ее во время выполнения упражнения так же переразгибают, в норме шея должна быть просто продолжением позвоночника», — напоминает Никита Кусакин.

Неправильная «настройка» тренажера. «Если вы разместили скамью тренажера слишком высоко или слишком низко, то нарушите биомеханику движения. Следите за этим», — предупреждает Никита Кусакин.

Читайте так же:
Leirvik инструкция по сборке

На что стоит обратить внимание? «При работе в тренажере важно правильно его настроить: упоры для бедер должны заканчиваться чуть ниже тазобедренного сустава, чтобы не мешать опусканию корпуса», — советует Юлия Маленчук.

Чрезмерный вес отягощений. Допустимо выполнять гиперэкстензию, взяв в руки гантель или диск от штанги. Но не стоит брать слишком тяжелый инвентарь, это нарушит технику выполнения.

Сгибание коленей. При выполнении упражнения в тренажере следите за положением ног: не стоит сгибать колени, так вы «перекладываете» нагрузку с целевых мышц.

Как выполнять гиперэкстензию правильно

Чтобы избегать этих ошибок, освойте корректную технику выполнения гиперэкстензии.

Итак, зафиксируйте положение тела в тренажере. «Руки можно скрестить на груди, либо взять отягощение (вариант для подготовленных!). На вдохе плавно опуститесь вниз, удерживая поясницу в нейтральном положении, вы должны почувствовать растяжение мышц задней поверхности бедра, на выдохе поднимитесь до момента, когда корпус с ногами составит прямую линию, — говорит Юлия Маленчук. — При выполнении этого упражнения важно следить за параллельностью постановки стоп (если одна стопа окажется развернута сильнее другой, нагрузка на ноги будет неравномерной), плавностью движения (вниз не «падать», наверх подниматься плавно, а не рывком за счет инерции), работой поясницы (удержание нейтрального положения, отсутствие сгибания-разгибания в поясничном отделе) и амплитудой движения (не допускать переразгибания)».

Можно ли выполнять гиперэкстензию, если болит спина

Любые болезненные ощущения в теле — повод обсудить их с врачом. Тем более, если речь идет о дискомфорте в спине. «Гиперэкстензия — это упражнение не для укрепления спины, тем более если есть боли в пояснице. Эти симптомы чаще всего связаны не с состоянием мышечного корсета, а идут от неправильного положения таза, — предупреждает Сергей Артюшенко. — Может, например, так случиться, что при поясничном гиперлордозе выполнение гиперэкстензии только усилит боли. Это связано с тем, что гиперэстензия создает крутящий момент в позвоночнике».

В таких случаях упражнение лучше заменить на альтернативное движение или выполнять его на фитболе.

Варианты упражнения «Гиперэкстензия»

Мы попросили Алексея Боляева показать нам популярные варианты упражнения гиперэкстензия.

Как построить занятие

  • Выполните небольшую суставную разминку.
  • Используйте упражнения так, как вам нравится: выберите 1-2 движения и включите в их свою тренировочную программу. Выполнять комплекс целиком не стоит — слишком интенсивная нагрузка.
  • Допустимо выполнять гиперэкстензию 2-3 раза в неделю (в таком режиме у вас останется время на восстановление мышц).
  • Выполняйте упражнение в 20 повторов. Если сложно — можно меньше.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и тренажер для гиперэкстензии.

Классическая гиперэкстензия на полу

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки согните в локтях, ладони направьте в сторону головы. Плавно приподнимите корпус над телом, активно работая мышцами спины и нижней части тела. Поясницу не напрягайте. Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия с подъемом ног

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните перед собой. Работая мышцами спины, ног и пресса, плавно поднимите руки и ноги над полом. Не сдавливайте поясницу и шею (взгляд направьте в пол). Затем плавно опуститесь в исходное положение. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия со сведением лопаток

Лягте на живот, ноги вытяните и упритесь мысками стоп в пол. Руки вытяните вперед, направляя пальцы ладоней немного друг к другу. Затем поднимите корпус над полом, работая мышцами спины, ягодиц и задней поверхности ноги. Соедините лопатки, сгибая локти и направляя их назад. Не сдавливайте поясницу, не сутультесь, направьте взгляд вперед и вниз. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере с подкручиванием таза

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Руки сложите на груди. Слегка подкрутите таз вперед. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Гиперэкстензия в тренажере со сведением лопаток

Разместите корпус и зафиксируйте ноги в тренажере для гиперэкстензии. Локти согните, лопатки сведите, ладони разместите около ушей. Наклонитесь корпусом вперед, работая мышцами ягодиц, спины и задней поверхности бедра. Вернитесь в исходное положение, не сдавливайте поясницу и шею. Это один повтор, выполните 20 таких.

Читайте так же:
Как нарисовать скамью в парке

Выполняя эти упражнения, отслеживайте ощущения: если почувствуете дискомфорт в спине (особенно в поясничном отделе), остановите тренировку и еще раз проверьте технику.

Гиперэкстензия дома без тренажера

Гиперэкстензия – это упражнение, которое помогает накачать мышцы спины, бедер и ягодиц. Выполняется она на специальном тренажере, который называется римский стул. Его можно найти в любом фитнес-центре.

Однако, далеко не у всех есть возможность посещать фитнес, как и приобрести тренажер домой. Тем не менее это не повод отказываться от этого упражнения. В данной статье будет рассказано о том, как выполняется гиперэкстензия в домашних условиях без использования тренажера.

Кому рекомендовано упражнение гиперэкстензия

Данное упражнение советуют делать девушкам, которые мечтают подтянуть ягодицы и уменьшить объем талии и бедер. Гиперэкстензия прекрасно справиться с данной задачей. Помимо этого, с ее помощью можно улучшить свою осанку.

Также упражнение рекомендуют делать людям, ведущим малоподвижный образ жизни. В данном случае с его помощью можно вернуть мышцам утраченную силу, а также улучшить эластичность мышечного волокна.

Кроме того, гиперэкстензия препятствует возникновению межпозвоночной грыжи и остеохондроза. Рекомендуют ее делать и начинающим спортсменам и профессионалам. Дело в том, что с ее помощью можно укрепить мышцы спины, защищая тем самым ее от травмирования.

Техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях

Многие думают, что гиперэкстензия в домашних условиях не дает такого эффекта, как упражнение, которое выполняется на специальном тренажере. Однако, это мнение не вполне соответствует действительности.

Существует несколько способов выполнения гиперэкстензии дома, которые дают такой же эффект, как при выполнении упражнения на римском стуле. Главное, чтобы техника их выполнения была правильной.

Гиперэкстензия на горизонтальной поверхности

Для выполнения данного упражнения вам потребуются либо стулья, составленные вместе, либо табуретки. Также его можно делать на диване. Техника выполнения будет следующей:

  • Опуститесь на опору лицом вниз так, чтобы на ней лежали только бедра. Корпус должен свободно свисать вниз, но голова не должна касаться пола, а ноги должны упираться в пол. Надежно зафиксируйте стопы. Если сделать это не представляется возможным, то попросите кого-нибудь их вам подержать.
  • Вдохните и выполните подъем корпуса так, чтобы тело образовало прямую линию с ногами. Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и на выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение следует делать 10-15 раз и выполнить 3 сета.

reversehyper

Гиперэкстензия на полу

Гиперэкстензия дома может быть выполнена, лежа на полу. В данном случае вам не потребуется ни чья-либо помощь, ни фиксирование ног.

Техника выполнения будет такова:

  • Опуститесь на пол, на живот. Руки положите на затылок либо скрестите на груди. Ноги держите вместе.
  • Вдохните и поднимите корпус максимально высоко. Бедра при этом не следует отрывать от пола. Зафиксируйте позицию на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно сделать 10-15 раз и выполнить 3 подхода.

giper

Подъем рук и ног

Такое упражнение, как и предыдущее, следует делать лежа на полу. Техника выполнения будет таковой:

  • Опуститесь на пол, ни живот. Руки положите перед собой, держите их прямыми. Ноги держите вместе.
  • Сделайте вдох и поднимите одновременно руки и ноги как можно выше. Бедра при этом должны быть плотно прижатыми к полу.
  • На выдохе вернитесь обратно.
  • Упражнение нужно делать 10-15 раз и 3 подхода.

devushka

Гиперэкстензия на фитболе

Данное упражнение можно выполнять на таком тренажере, как фитбол. Делать его нужно следующим образом:

  • Лягте на фитбол так, чтобы к нему были плотно прижаты бедра и низ живота. Руки положите на затылок. Ноги разведите на уровень плеч, носками упритесь в пол. Корпус держите прямо, не касаясь им фитбола.
  • Вдохните и опустите корпус, округлив спину. Грудь при этом должна быть плотно прижата к мячу.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Сделайте 10-15 повторов и 3 подхода.

fitball

Обратная гиперэкстензия

В домашних условиях можно делать и обратную гиперэкстензию. Для ее выполнения вам потребуется стол.

Главное, чтобы он был устойчивым, в противном случае вы упадете и можете получить травму. Техника выполнения будет следующей:

  • Разместитесь на столе так, чтобы корпус полностью лежал на опоре, а ноги свисали вниз. Руками возьмитесь за край стола.
  • Вдохните и ноги поднимите максимально высоко. При этом корпус должен оставаться неподвижным.
  • Выдохните и вернитесь обратно.
  • Упражнение сделайте 10-15 раз и выполните 2-3 подхода.

hyperextension

Гиперэкстензия в домашних условиях дает такой же эффект, что и упражнение, выполняемое на римском стуле.

Главное условие – делать ее правильно и регулярно. Если пропускать тренировки, то вряд ли можно рассчитывать на положительный результат.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector